Хорошие жиры. Бывают ли такие?

Разговоров о здоровой диете никогда не бывает много. Ведь именно ежедневные блюда оказывают решающее влияние на наше здоровье. У вас ухудшается настроение? Мозг стал работать на «холостых оборотах»? Повысился уровень холестерина? Взгляд в зеркало расстраивает, потому что вы видите сухую и серую кожу? Так может давать о себе знать недостаток жирных кислот омега-3 и омега-6.

Незаслуженное изгнание.

Для некоторых это прозвучит как ересь, но здоровой диеты без жира не существует. Он очень важен и его невозможно заменить ничем. Проблема лишь в том, что не все жиры одинаково ценны для наших блюд и здоровья. Считается, что без колебаний можно отказаться от животных жиров: сливочного масла, свиного сала и жирного мяса. Сейчас это утверждение начинают оспаривать ведущие диетологи мира, которые выдвигают предположение о возникновении некоторых наследственных проблем, связанных с предрасположенностью к раку, в семьях вегетарианцев. Что делать - подождем результатов.

Итак, место животных жиров должны занять различные растительные масла. Их достаточно много – оливковое, льняное, тыквенное или то, которое добывают из грецких орехов. И, разумеется, жирная рыба. Конечно, все это должно дозироваться в разумных и умеренных количествах - из-за высокой калорийности продуктов. Почему жиры так важны для нас? Они являются источником необходимых НЖК, в первую очередь - омега-3, омега-6 и омега-9. Организм получает их только из пищи. Они необходимы для сердца, поддержания надлежащего количества холестерина, производства гормонов, исправной работы мозга, а также поддержания упругости и увлажненности кожи.

Съешьте в меру.

Откуда берутся эти важные для здоровья жирные кислоты и в каком количестве? Доза кислот омега-3 - около 6 г. Это, примерно, 150 г рыбы (атлантический лосось, сардина, треска, сельдь), чайная ложка жира из печени трески или льняного масла. Содержат их также авокадо и масла холодного отжима из тыквы, орехов или рапса.
Омега-6 нужно в день 1-5 г. Столько можно получить, если съесть 5 ложек фундука, 5 ложек грецких орехов, 1 чайная ложка масла примулы или 50 г семян тыквы. Их можно получить также из подсолнечного или соевого масла.

Удовлетворить спрос на жирные кислоты омега-9, составляющий 1 г, можно ложечкой оливкового масла. А можно съесть половину авокадо. Есть они также в фисташковых орехах, фундуке, кешью, миндале и оливках.

Новинки вашей кухни.

Небольшие изменения в привычках обогатят вашу диету омега кислотами. Соусы для салатов стоит готовить, поливая их оливковым маслом первого отжима, а иногда - добавлять туда еще и льняное. В салаты, предполагающее наличие мяса и жирных сыров, вместо этого добавляйте дробленые орехи, оливки, авокадо, семена тыквы и подсолнечника. Для приготовления пищи и жарки используйте масла, содержащие небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот – рапсовое или из виноградных косточек.
К повседневным блюдам(супам, картофелю, бутербродам) добавляйте семена льна – цельные и молотые. Но не мелите про запас – они очень быстро прогоркнут. Вы также можете испечь с ними хлеб или пирожки. Если вы пьете томатный сок, добавьте к нему молотые семена льна - половина чайной ложки на стакан сока.

Ешьте рыбу. Порция в 200 г, съеденная 2-3 раза в неделю, избавит от дефицита омега-3. Научитесь готовить ее без жарки (в супе, на пару).

Важны пропорции.

Важно не только то, чтобы вообще поставлять организму жирные кислоты омега. Не менее ответственно нужно подойти и к определению правильных пропорций между количеством омега-6 и омега-3. Для того чтобы они служили именно здоровью, их соотношение должно составлять от 1:1 до 4:1. Как правило, в рационе не хватает жирных кислот омега-3. Это связано с тем, что мы, как правило, употребляем слишком мало рыбы, орехов и семечек, а для приготовления пищи обычно используем лишь один вид масла.

Вам стоит сделать свою маленькую кулинарную революцию и разнообразить список ингредиентов, используемых для приготовления блюд своего рациона. Старайтесь не забывать, что продукты с ощутимым содержанием НЖК лучше всего есть сырыми, дабы не губить их питательную ценность.